1. DAN – RAMENA + DIHANJE
Za mehkejši začetek dneva
Danes naredimo zelo preprosto vajo za ramena.
Ne za moč. Za olajšanje.
Kako:
-
sedi ali stoj udobno
-
zelo počasi dvigni ramena proti ušesom
-
zadrži 1 sekundo
-
počasi spusti
-
ponovi 5–7×
Dihanje:
-
vdih skozi nos (3 sekunde)
-
izdih skozi usta (4–5 sekund)
-
5 ponovitev
Zakaj pomaga:
Ramena so pri fibromialgiji pogosto v stalni napetosti.
Nežen gib in izdih telesu sporočita, da ni v nevarnosti.
Če danes zmoreš samo 3 ponovitve, je to dovolj.
Kako se počutiš po vaji?
2. DAN – VRAT + UMIRJANJE ŽIVČNEGA SISTEMA
Danes razbremenimo vrat.
Zelo počasi. Brez kroženja.
Kako:
-
glavo nagni v desno (le do prijetne meje)
-
zadrži 2 sekundi
-
vrni v sredino
-
ponovi v levo
-
3–4× na vsako stran
Dihanje:
-
miren vdih
-
daljši izdih
-
brez zadrževanja
Zakaj pomaga:
Vrat je pogosto “alarmni center” napetosti.
Manj gibanja pomeni več občutka varnosti.
Je danes vrat vsaj za odtenek mehkejši?
3. DAN – STOPALA + PRIZEMLJITEV
Danes se povežemo s tlemi.
To ni vaja za mišice, temveč za občutek varnosti.
Kako:
-
stopala plosko na tla
-
rahlo pritisni v tla
-
popusti
-
ponovi 5×
Dihanje:
-
vdih skozi nos
-
izdih skozi usta
-
predstavljaj si, da te izdih nežno “tehta” v tla
Zakaj pomaga:
Pri fibromialgiji je živčni sistem pogosto preobremenjen.
Občutek stika s tlemi pomaga umirjati telo.
Ni treba čutiti nič posebnega.
Kako stopala danes čutiš?
4. DAN – PRSNI KOŠ + LAŽJE DIHANJE
Danes odpremo prostor za dih.
Kako:
-
roke zelo nežno pomakni nazaj
-
prsni koš se rahlo odpre
-
ramena ostanejo spuščena
-
zadrži 2–3 sekunde
-
sprosti
-
4–5×
Dihanje:
-
vdih, ko se prsni koš odpre
-
izdih, ko se sprosti
Zakaj pomaga:
Napet prsni koš je pogosto povezan s tesnobo in utrujenostjo.
Mehko odpiranje lahko prinese občutek olajšanja.
Ali je dih vsaj malo lažji?
5. DAN – DLANI + SPUŠČANJE STRESA
Danes delamo z dlanmi.
Majhen gib, a pogosto velik učinek.
Kako:
-
stisni pesti (ne močno)
-
zadrži 2 sekundi
-
popolnoma spusti
-
ponovi 5×
Dihanje:
-
vdih 3 sekunde
-
izdih 6 sekund
Zakaj pomaga:
Dlani so tesno povezane z živčnim sistemom.
Njihovo sproščanje pogosto umiri celo telo.
Če čutiš toploto ali mravljinčenje, je to v redu.
Kaj čutiš v dlaneh?
6. DAN – IZBIRA PO OBČUTKU
Danes ni “prave” vaje.
Danes poslušamo telo.
Izberi eno:
-
ramena
-
vrat
-
stopala
-
dlani
-
ali samo dihanje
Dihanje:
-
počasen vdih
-
daljši izdih
-
1–2 minuti
Zakaj pomaga:
Občutek izbire vrača nadzor.
Pri fibromialgiji je to zelo pomembno.
Kaj si danes izbral oziroma izbrala?
7. DAN – SAMO DIHANJE
Brez gibanja. Brez ciljev.
Danes ne delamo vaj.
Samo dihamo.
Kako:
-
sedi ali leži
-
vdih skozi nos
-
dolg izdih skozi usta
-
1–3 minute
Zakaj pomaga:
Včasih je največja samopomoč to,
da telesu dovolimo mir.
Teden se konča brez ocenjevanja.
Kako je biti danes samo s sabo?