Fibromialgija zahteva poseben odnos do gibanja. Pretiravanje lahko vodi v poslabšanje bolečin, popolna neaktivnost pa v večjo togost, utrujenost in izgubo kondicije. Ključ je v redni, nežni in prilagodljivi telesni aktivnosti, ki sledi načelu pacinga – poslušamo telo in se ustavimo pravočasno.
Namen tega tedenskega načrta je ohranjanje gibljivosti, postopno izboljševanje splošne kondicije ter občutek nadzora nad lastnim telesom, brez pritiska in tekmovalnosti.
Ponedeljek – Nežna aktivacija telesa
Ponedeljek je namenjen zagonu tedna brez obremenitev.
-
10 do 20 minut počasne hoje
-
hoja naj bo enakomerna, brez vzponov
-
tempo naj omogoča normalen pogovor
-
ob zaključku nekaj minut umirjenega dihanja
Cilj dneva ni utrujenost, temveč blago ogrevanje telesa in sklepov.
Torek – Lahke vaje za moč
Vaje za moč pomagajo ohranjati mišično stabilnost, ki je pri fibromialgiji še posebej pomembna.
-
1 do 2 kroga vaj
-
8 do 10 počasnih počepov ali dvigov s stola
-
6 do 8 ponovitev vaj za zgornji del telesa (npr. dvig rok)
-
20 do 30 sekund nežne aktivacije trupa
-
med vajami obvezni odmori
Vaje naj bodo počasne, brez sunkovitih gibov.
Sreda – Raztezanje in gibljivost
Sredina tedna je namenjena sproščanju in izboljšanju gibljivosti.
-
15 do 20 minut raztezanja
-
poudarek na vratu, ramenih, hrbtenici in kolkih
-
razteg naj bo blag in prijeten
-
dihanje naj bo mirno in enakomerno
Raztezanje nikoli ne sme povzročati bolečine.
Četrtek – Kratek kardio v valovih
Ta dan spodbuja srčno-žilno kondicijo, vendar v zelo zmerni obliki.
-
5 minut zelo lahkotne hoje
-
nato 5 do 10 minut izmenično:
-
1 minuta nekoliko hitrejšega tempa
-
2 minuti počasnejšega tempa
-
-
po potrebi zaključek že po prvem delu
Če se pojavi utrujenost, je dovolj že osnovni del.
Petek – Ravnotežje in stabilnost
Vaje za ravnotežje izboljšujejo telesno zavedanje in zmanjšujejo tveganje za padce.
-
1 do 2 kroga:
-
8 do 10 dvigov na prste
-
20 sekund stanja na eni nogi (z oporo)
-
6 do 8 počasnih dvigov rok
-
-
vsi gibi naj bodo nadzorovani
Pomembnejša je kakovost gibanja kot število ponovitev.
Sobota – Gibanje po lastni izbiri
Sobota je namenjena prilagodljivosti in poslušanju telesa.
-
15 do 30 minut dejavnosti po izbiri:
-
sprehod
-
razgibavanje
-
zelo lahkotno kolesarjenje
-
-
ob slabem dnevu zadošča že 5 do 10 minut
Tudi kratek premik šteje.
Nedelja – Aktivni počitek
Počitek pri fibromialgiji ni popolna neaktivnost, temveč nežno gibanje.
-
kratek, sproščen sprehod
-
dihalne vaje
-
zavestno sproščanje mišic
Nedelja je namenjena regeneraciji.
Pomembna priporočila
-
vadba ne sme povzročati poslabšanja simptomov
-
ob slabem dnevu zmanjša obseg, ne opusti povsem
-
rednost je pomembnejša od intenzivnosti
-
telo ima vedno prednost pred načrtom