1. DAN – RAMENA + DIHANJE
Za mehkejši začetek dneva
Danes naredimo zelo preprosto vajo za ramena.
Ne za moč. Za olajšanje.
Kako:
- sedi ali stoj udobno
- zelo počasi dvigni ramena proti ušesom
- zadrži 1 sekundo
- počasi spusti
- ponovi 5–7×
Dihanje:
- vdih skozi nos (3 sekunde)
- izdih skozi usta (4–5 sekund)
- 5 ponovitev
Zakaj pomaga:
Ramena so pri fibromialgiji pogosto v stalni napetosti.
Nežen gib in izdih telesu sporočita, da ni v nevarnosti.
Če danes zmoreš samo 3 ponovitve, je to dovolj.
Kako se počutiš po vaji?
2. DAN – VRAT + UMIRJANJE ŽIVČNEGA SISTEMA
Danes razbremenimo vrat.
Zelo počasi. Brez kroženja.
Kako:
- glavo nagni v desno (le do prijetne meje)
- zadrži 2 sekundi
- vrni v sredino
- ponovi v levo
- 3–4× na vsako stran
Dihanje:
- miren vdih
- daljši izdih
- brez zadrževanja
Zakaj pomaga:
Vrat je pogosto “alarmni center” napetosti.
Manj gibanja pomeni več občutka varnosti.
Je danes vrat vsaj za odtenek mehkejši?
3. DAN – STOPALA + PRIZEMLJITEV
Danes se povežemo s tlemi.
To ni vaja za mišice, temveč za občutek varnosti.
Kako:
- stopala plosko na tla
- rahlo pritisni v tla
- popusti
- ponovi 5×
Dihanje:
- vdih skozi nos
- izdih skozi usta
- predstavljaj si, da te izdih nežno “tehta” v tla
Zakaj pomaga:
Pri fibromialgiji je živčni sistem pogosto preobremenjen.
Občutek stika s tlemi pomaga umirjati telo.
Ni treba čutiti nič posebnega.
Kako stopala danes čutiš?
4. DAN – PRSNI KOŠ + LAŽJE DIHANJE
Danes odpremo prostor za dih.
Kako:
- roke zelo nežno pomakni nazaj
- prsni koš se rahlo odpre
- ramena ostanejo spuščena
- zadrži 2–3 sekunde
- sprosti
- 4–5×
Dihanje:
- vdih, ko se prsni koš odpre
- izdih, ko se sprosti
Zakaj pomaga:
Napet prsni koš je pogosto povezan s tesnobo in utrujenostjo.
Mehko odpiranje lahko prinese občutek olajšanja.
Ali je dih vsaj malo lažji?
5. DAN – DLANI + SPUŠČANJE STRESA
Danes delamo z dlanmi.
Majhen gib, a pogosto velik učinek.
Kako:
- stisni pesti (ne močno)
- zadrži 2 sekundi
- popolnoma spusti
- ponovi 5×
Dihanje:
- vdih 3 sekunde
- izdih 6 sekund
Zakaj pomaga:
Dlani so tesno povezane z živčnim sistemom.
Njihovo sproščanje pogosto umiri celo telo.
Če čutiš toploto ali mravljinčenje, je to v redu.
Kaj čutiš v dlaneh?
6. DAN – IZBIRA PO OBČUTKU
Danes ni “prave” vaje.
Danes poslušamo telo.
Izberi eno:
- ramena
- vrat
- stopala
- dlani
- ali samo dihanje
Dihanje:
- počasen vdih
- daljši izdih
- 1–2 minuti
Zakaj pomaga:
Občutek izbire vrača nadzor.
Pri fibromialgiji je to zelo pomembno.
Kaj si danes izbral oziroma izbrala?
7. DAN – SAMO DIHANJE
Brez gibanja. Brez ciljev.
Danes ne delamo vaj.
Samo dihamo.
Kako:
- sedi ali leži
- vdih skozi nos
- dolg izdih skozi usta
- 1–3 minute
Zakaj pomaga:
Včasih je največja samopomoč to,
da telesu dovolimo mir.
Teden se konča brez ocenjevanja.Kako je biti danes samo s sabo?