Fibromialgija zahteva poseben odnos do gibanja. Pretiravanje lahko vodi v poslabšanje bolečin, popolna neaktivnost pa v večjo togost, utrujenost in izgubo kondicije. Ključ je v redni, nežni in prilagodljivi telesni aktivnosti, ki sledi načelu pacinga – poslušamo telo in se ustavimo pravočasno.
Namen tega tedenskega načrta je ohranjanje gibljivosti, postopno izboljševanje splošne kondicije ter občutek nadzora nad lastnim telesom, brez pritiska in tekmovalnosti.
Ponedeljek – Nežna aktivacija telesa
Ponedeljek je namenjen zagonu tedna brez obremenitev.
- 10 do 20 minut počasne hoje
- hoja naj bo enakomerna, brez vzponov
- tempo naj omogoča normalen pogovor
- ob zaključku nekaj minut umirjenega dihanja
Cilj dneva ni utrujenost, temveč blago ogrevanje telesa in sklepov.
Torek – Lahke vaje za moč
Vaje za moč pomagajo ohranjati mišično stabilnost, ki je pri fibromialgiji še posebej pomembna.
- 1 do 2 kroga vaj
- 8 do 10 počasnih počepov ali dvigov s stola
- 6 do 8 ponovitev vaj za zgornji del telesa (npr. dvig rok)
- 20 do 30 sekund nežne aktivacije trupa
- med vajami obvezni odmori
Vaje naj bodo počasne, brez sunkovitih gibov.
Sreda – Raztezanje in gibljivost
Sredina tedna je namenjena sproščanju in izboljšanju gibljivosti.
- 15 do 20 minut raztezanja
- poudarek na vratu, ramenih, hrbtenici in kolkih
- razteg naj bo blag in prijeten
- dihanje naj bo mirno in enakomerno
Raztezanje nikoli ne sme povzročati bolečine.
Četrtek – Kratek kardio v valovih
Ta dan spodbuja srčno-žilno kondicijo, vendar v zelo zmerni obliki.
- 5 minut zelo lahkotne hoje
-
nato 5 do 10 minut izmenično:
- 1 minuta nekoliko hitrejšega tempa
- 2 minuti počasnejšega tempa
- po potrebi zaključek že po prvem delu
Če se pojavi utrujenost, je dovolj že osnovni del.
Petek – Ravnotežje in stabilnost
Vaje za ravnotežje izboljšujejo telesno zavedanje in zmanjšujejo tveganje za padce.
-
1 do 2 kroga:
- 8 do 10 dvigov na prste
- 20 sekund stanja na eni nogi (z oporo)
- 6 do 8 počasnih dvigov rok
- vsi gibi naj bodo nadzorovani
Pomembnejša je kakovost gibanja kot število ponovitev.
Sobota – Gibanje po lastni izbiri
Sobota je namenjena prilagodljivosti in poslušanju telesa.
-
15 do 30 minut dejavnosti po izbiri:
- sprehod
- razgibavanje
- zelo lahkotno kolesarjenje
- ob slabem dnevu zadošča že 5 do 10 minut
Tudi kratek premik šteje.
Nedelja – Aktivni počitek
Počitek pri fibromialgiji ni popolna neaktivnost, temveč nežno gibanje.
- kratek, sproščen sprehod
- dihalne vaje
- zavestno sproščanje mišic
Nedelja je namenjena regeneraciji.
Pomembna priporočila
- vadba ne sme povzročati poslabšanja simptomov
- ob slabem dnevu zmanjša obseg, ne opusti povsem
- rednost je pomembnejša od intenzivnosti
- telo ima vedno prednost pred načrtom